Quinta-feira (28/12)

A- warm up

B- Skill/ strenght
push press

EMOM 
6x 1 rep a cada 1'30"

C- Wod 
amrp 25'
400 m run 
40 kb swing
500 m row 

Quarta-feira (27/12)

A- Warm up

B- Ginástica 
6x 
max pull up
Max hspu

C- Wod
5 rounds 
For time 20’
10 Deadlift (aumenta de 5 em 5)
15 box jump 
30 sit up

Terça-feira (26/12)

A- warm up livre

B- strenght 
10 x 1 a cada 2'

C- Wod
EMOM 20' a cada 1'

1-wall ball
2-burpees 
3-200 run
4-rest

rx- 18 wallball e 14 burpees
scale- 15 wallball ball e 10 burpees 
iniciante- 10 wallball e 8 burpees

Sexta (15/12)

Skill

Hspu
3x 16 shoulder taps 
3x 8 hspu (caixa) 
3x 6 strict

Wod
10 a 1 Clean 
1 a 10 Hspu

Rx 60/35
Sc 40/25
Bn 30/15

Quinta (14/12)

Mobilidade 15’/20’

High ball
8x 30”
1/2/3/4/5/6/7/8
2’ rest

4’ Max Back squat

Wod
Cap 10’ 

30 OHS
60 push ups 
90 ktb swing 

Rx 40/30
Sc 30/25
Bn 20/15

Quarta-feira (13/12)

Warm up
3x 10 sdhp (ktb)
3x 8 kbs

Skill 
Clean

Barbell Cycle
 8-6-6-4

Wod 
Amrap 14'

Thruster
Jump box over

5-10-15-20-...

Terça (12/12)

Warm up 

3x 10 hollow rock
3x 10 hollow arch

Skill

Pull up

2x 8 strict pull up
3x 10 beat swing 
3x 8 pull up ( kipping)

Wod
3 rounds

50 double under
3 Deadlift 
15 cal row
20 pistol

Rx 140/85
Sc 100/65
Bn 60/45

Segunda (11/12)

Warm up

2x 6-6 tgu

2x 6-6 sott press

Skill

Snatch

Barbell Cycle

 8-6-6-4

Wod (16’)

10 Rounds

3 power snatch

5 toes to bar

7 sumô deadlift high pull

Rx 50/35

Sc 40/25

Bn 30/20

Sexta-feira (08/12)

A- warm up

B- strenght 20'
de 1 a 10
bench press 
deadlift
homem ( 90- 70- 50 kg dead/ 70- 50- 40 bench)
mulher ( 55- 45- 35- kg/ 15- 25- 35) bench)

C- Wod 
3 rds 
50/40/30 sit up
20/15/10 (t2ring ou t2b)
12/9/6 bbjo

Quarta-feira (06/12)

*Warm up

*Skill/strenght
2x 8 snatch first pull
2x 6 snatch deadlift 
2x4 snatch pull
2x2 Snatch high pull

*Wod*
Amrap 8’
15 V-up
12 Cal Row
9 Deadlift (70/45) 

Terça-feira (05/12)

A- warm up
2 x 400 run leve

B- ginástica 
3×15 pé na Barra no chão 
3×12 beat swing
3×8 T2 ring

C- Wod 
emom 25' a cada 1'
1- 12 dip ( caixa ou argola)
2- 10 hspu ou 15 shoulder press
3- 18 push up 
4- 30 d/u ou 90 s/u
5- rest

Segunda-feira (04/12)

A- Warm up

B- strenght × resistance

2x 9 back squat +
2x 15 air squat

2x 6 front squat +
2× 12 jumping squats

3× 3 ohs +
3x 10 box jump

C- Wod cap 12'
21- 15- 9
kb swing
wallball
ao final de cada ciclo 
200 m run
8 burpess

Aula - Quinta-feira (30/11)

Skill
Split Jerk 

Strength 

Clean Complex 
A cada 2' por 8'

1 Power Clean 
1 Front Squat
1 Push Jerk
1 Split Jerk

Wod
Gwen
15 - 12 - 9
Clean and Jerk

TERÇA-FEIRA (28/11)

A) Skill
Handstand Walk

B) Row 
Intensity / Cadence 
2x Max. Power
3x 80% Max Time

C) WOD:
- Pull Up:    2 - 4 - 6 - 8
- Burpees:  4 - 8 - 12 - 16
- Sit Up:      8 - 16 - 24 - 32

Segunda-feira (27/11)

A-warm up 

B- strenght 
OHS 4×3 do rack

C- Wod (20’)
"Loredo" bench mark
6 rds
24 air squat
24 push ups
24 lunges 
400 m run

Quinta- Feira (23/11)

A) Skill: Double Under

B) CORE

L-sit box / Good Morning

V-UP complex
- left
- right
- 2 open
- 2 close
- hold 10”

C) Benchmark “Fran”
21-15-9
- Thruster
- Pull Up

Rx 40/30
Sc. 30/20

Quarta- Feira (22/11)

A) Warm Up

B) Skill: Snatch

Emom 10’ - 10 sets
1+1+1
- Power Snatch
- Snatch Balance
- Overhead Squat
* carga fixa

C) Wod “Coach Counting”

1, 1+2, 1+2+3, 1+2+3+4....,+7.

- Wall Ball
- Box Jump
- Push Up

Terça-Feira (21/11)

A) Warm Up

B) Strenght
A cada 1’30” por 6’ - 4 sets
- Deadlift
A cada 1’30” por 6’ - 4 sets
- Back Squat

C) WOD - 4rft - Cap 21’

400m Run
30 Double unders / 100 S.U
15 Burpees

Segunda (20/11)

A - warm up

B - 4x6 jerk ktb
     4x8 pendley row

C - WOD
Amrap 15'
10 Clean & Jerk
15 ktb swing
200m row

SEXTA-FEIRA (17/11)

A) Warm Up

B) Core

C) Hero WOD: “Sisson”
Amrap 20’

- 1 Rope Climb
- 5 Burpees
- 200m Run

Quinta-feira (16/11)

A) Mobility

B) Warm Up

C) Hero Wod
“Randy”

75 Power Snatch

Rx 30/25 kg

Scaled 20/15 kg

TERÇA- FEIRA (14/11)

A) Warm Up

B) Wod Tatics

C) Hero Wod “JT” ft. 15’
21 - 15 - 9
- HSPU
- Ring Dip
- Push Up

Scaled: Hspu box - Dip Box 
In: hspu 4 apoios - Dip box

Segunda-Feira (13/11) 

A) Warm Up

B) Skill

C) Hero Wod: “Rahoi”
Amrap 12’

- 12 Box Jump
- 6 Thruster 
- Bar Facing Burpees

Rx 40/30
Sc 30/20
In 20/15

SEXTA-FEIRA (10/11)

A) Skill: Double Under

B) a cada 30” com 15” rest - 4’30” - 6 sets

- Max Double Unders

C)Resistence - Bench Press

20 - 20 - 20 - 20

D) WOD - Cap 6’ - ft.

21 - 15 - 9

Ktb Swing
Burpee Facing KTB

*** With JUDGE

QUINTA- FEIRA (09/11)

A) Warm Up p/ Clean

B) Skill: CLEAN
- Deadlift
- Hang Power Clean
- Thruster

C) E2MO2M - 12’ - 6 sets

Complex DL + H.P + TH
1 + 1 + 1 
* subir carga

D) WOD - 15’ ft.

200m Run
3 - 3 - 3
F. Squat - P. Press - Thruster

200m Run
6 - 6 - 6
F. Squat - P. Press - Thruster

200m Run
9 - 9 - 9
F. Squat - P. Press - Thruster

200m Run
12 - 12 - 12
F. Squat - P. Press - Thruster

200m Run
15 - 15 - 15
F. Squat - P. Press - Thruster

Rx: 40kg H - 25kg M
Sc: 30kg H - 15kg M
Bn: Ktb 16 - Ktb 12

QUARTA-FEIRA (08/11)

A) Mobility

B) CORE
- Dragon Flag 4x8
- Ktb Oblique 4x10
- Waiter Walk 4x 20m

C) WOD - E6MO6M - 24’ - 4 sets

400m Run
15 Burpees
30 Double Unders / 100 S.U

TERÇA-FEIRA (7/11)

A) Warm Up / Mobility

B) Skill: SNATCH
- High Pull
- Hang Power Snatch
- OHS

C) E2MO2M - 12’ - 6 sets

Complex High P + H. P + OHS
1 + 1 + 1

D) WOD Amrap 15’

15/12 Cal Row
8 T2b
10 Box Jump
15 Wall Ball 

Rx’d - 20/14 
Sc. - 12/8 - K2r - Step Up

Segunda Feira 06/11

A) Warm Up

B) Strenght - A cada 1’30” por 18’
( 12 sets)

- Heavy Single - Front Squat

C) Wod “Diane” 

21 - 15 -9
Deadlift
HSPU

Rx 100/70
Sc 70/45
Bn 40/25

Quarta-Feira (01/11)

A) Warm Up - Livre

B) Strenght - “BOX SQUAT”
10-8-8-6-6-3-3 
+ + Weight 

C) Wod -5Rft. Cap 16’
30 Push Up
50 Double Unders
* 100 S.U

Terça-Feira (31/10)

A) Warm Up
- Mobilização 
- Sotts Press Uni. 

B) Skill “SNATCH”

C) Wod  Cap 25’.

3-6-9-12-15-18-21  T2b/V-up
21-18-15-12-9-6-3 Snatch

Rx’d - 40/25  **Squat
Sc -    40/25
Bn-     20/15

Segunda-Feira (30/10)

A) Warm Up - Livre

B) CORE - 30” on/off - 12’ -
( 4 sets)

- Hang L-Sit 
- Chinese Plank (floor)
- Hollow Hold

C) SKILL - Rope Climb

D) WOD Amrap 15’

12/15 cal Row
1,2,3... Rope Climbs
3,6,9... Ktb Swing

Sexta (27/10)

Skill 
Split Jerk 

Wod

8 rounds
10 Push Press
30 DU / 70 SU

PP 40/35 - 30/25 - 20/15

Quinta (26/10)

Skill
Clean

Wod
21-18-15-12-9-6-3
Squat Clean
Burpee

Quarta (25/10)

Mobility 10'

Wod 1 
AMRAP 15'
Run 

Wod 2
Row Challenge
Rx 100 cal
Sc 80
In 60

Terça (24/10)

Skill
HSPU

Strength
3x max hspu UNBROKEN

Wod
8 rounds

5 t2b
8 Deadlift 
12 kbs

DL 80/55 - 60/35 - 40/25
Kbs  24/16 - 20/12 - 16/8

Segunda (23/10)

A- warm up livre 
5' á 8'

B- strenght e core
emom 18' a cada 1'30"(12 sets)
odd: 12 front squst
even: 1' prancha 

C- wod
150 wallball
every break
6 burpees box jump over

SEXTA (20/10)

A) Warm Up

B) Skill “Toes to Bar”

A cada 1’30” por 9’ (6 sets)

- 2 K2R / 2 L2R / 2 K2R
- 2 T2B / 2 Pull Up / 2 T2B
- 2 T2B / 2 C2B / 2 T2B

C) WOD - EMOM - 21’
“No Fck*g Rest”

18  O.H. Lunges
15 V-Up
10 Push Press

QUINTA (19/10)

A) Mobility/Warm Up 

B) SKILL “Hang Power Snatch”

E4MO4M - 12” (3 sets)

- 6 H.P. Snatch
- 4 H.P. Snatch
-2 H.P. Snatch

C) WOD “ Sweet 15” - Amrap 15’

- 15/12 Cal Row
- 15 Front Squat
- 15 Box Jump

QUARTA (18/10)

A) Mobilty/Warm Up

B) Força
Back Squat
8/7/6/5/4/3/2/1

C) WOD - Cap 15’

Buy Inn/Out 400m Run 

- 100 Sit Up
- 80 Wall Ball
- 60 Ktb Swing

TERÇA (16/10)

A) Warm Up

B) SKILL “ Clean n’ Jerk”

E4MO4M - 12’
- 6 C&J
- 4 C&J
- 2 C&J

C) WOD “GRACE”

30 Clean N Jerk

Aula - Segunda-feira (16/10) 

A- Warm up

B- Força/ salto
Deadlift
5x4 com 70%  
5x12 Box Jump

C- wod amrp 12'
1 round de Cindy 
8 OHS
2 rds 
8 ohs
3 rds 
8 OHS
...

QUARTA (11/10)

A) CORE
30”On 30”Off - 4 sets

- Chinese Plank
- Med Ball Plank
- Back Extension
- Russian Twist
- Flutter Kicks

B) WOD - Amrap 12’

1 Rope Climb
10 Box Jump
15 Thrusters

TERÇA (10/10)

A) Skill - SNATCH -

B) E4MO4M - 12’
8 Snatches (TnG)
6 Snatches (TnG)
4 Snatches (TnG)

C) WOD “DieAnnie”

25-20-15-10-5 Burpees on Plate
50-40-30-20-10 Sit Ups

SEGUNDA (09/10)

A) Skill / Mobility
FRONT SQUAT

B) Strenght - 4sets -

5 Front Squats  
+ 20 Air Squats

C) WOD “No Run, Yes Burpee”
EMOM 30’

1- 8 Un Ktb OHS
2- 8 Un Ktb OHS
3- 14 SDHP
4- 16 Ktb Swing
5- 200 run
6- rest

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* Válido somente para a Unidade 2 e 3

* Válido apenas para plano de 8 meses

*O participante que trouxer os amigos (as), não poderá participar de outras inscrições

“I wanna play a game with you...”

Aula - Sexta-feira (29/09)

A- Warm up
tabata 
moutain climb

B- Skill
pistol
emom
8' (8 sets)

10 pistol a cada 1'

c- Wod

1round
1 rope climb
4 deadlift
4 burpee

2 round
2 rope climb
8 deadlift 
8 burpees 

3 round 
3 rope climb
12 deadlift 
12 burpees

4 round
4 rope climb
15 deadlift 
15 burpees

Aula - Quinta-feira (28/09)

A- Warm up
Annie

B- Endurance 

C- Wod
4 rds
12 bench press
400 m run

Aula - QUARTA-FEIRA (27/09) 

A-) WARM UP / SKILL
Snatch

B-) BARBELL CYCLING

E6M6OM  - 24' - 4 sets
1 (set) - 4 Snatch High Pull 
2 (set) - 4 Power Snatch
3 (set) - 4 Power Snatch + OHS
4 (set) - 4 Full Snatch

C-) WOD 
 "Karen Till Die" - Cap 10'

150 wall balls
*Every Break - 3 t2b

Aula - Terça-feira (26/09)

A- mobility (15')

B- emom
28’( 7 sets) 4'
8 pull ups ou 12 adaptado
12 kb swing
15 kb thuster
18 sit up

3' Max Burpees Medball Facing

Aula - Segunda-feira (25/09)

A- warm up 
Tabata 

B-  emom
1- 6' ( 4 sets)
4 reps back squat

2- 6' (4 sets)
8 step up com kb( 4 em cada lado)

3- 6' (4 sets)
6 deadlift

C- wod 
Amrp 14'
200 m run
20 lunge
15 v-up

Aula - SEXTA (22/09)

A-) Skill 30'
Muscle Up

B-) WOD - "Row N' Go"
Amrap 15'

10 cal Row
20 Ktb Swing
30 Wall Ball

Aula - QUINTA (21/09)

A-) Mobility

B-) Core 

C-) WOD "Diane" - cap 8'

21 - 15 - 9
Deadlift
HSPU

Aula - QUARTA (20/09)

A-) Warm Up 5' - to TGU

B-) Skill / Strenght
T.G.U - Turkish Get Up

C-) WOD - EMOM 30'
"Run To Rest..."

1' - 8 Thrusters
2' - 8 Pull Ups
3' - 12 V-Ups
4' - 200m RUN
5 - Rest

Aula - TERÇA (19/09)

A-) Skill
HSPU

B-) Emom 7'
7 HSPU

C-) WOD - "I Love Burpees"

EMOM 1 - 6'
Odd - 12/15 Burpeees
Even- 30 D.U / 70 S.U

1' Rest

EMOM 2 - 6'
Odd- 12/15 burpees
Even- 25 abmat Sit Ups

Aula - SEGUNDA (18/09)

A-) Skill 
Clean

B-) Strenght 
A cada 2' por 10' (5 sets)
1 + 2 + 3 reps
- Deadlift
- Hang Power Clean
- Front Squat

C-) WOD - Amrap 10'

6 Squat Clean
12 Dips

Aula - Sexta-feira (15/09)

Skill
OHS

Strength 
A cada 3' por 15'
3 OHS

Wod
AMRAP 10'

5 snatch (50/35)
10 HSPU
1 legless rope Climb 

Scaled
Snatch 30/15
Hspu caixa
Rope Climb normal 

Aula - Quinta-feira (14/09)

Mobility 

Core
4 x 8 Dragon flag
4 x 15 Situp com anilha
4 x 12 flexão lateral com ktbell (cada lado)

Wod
For time
25 Pullup 
50 Push up
75 squats 
Cap 7'

Aula  Quarta-feira (13/09)

Skill 
Row

Cadence and efficiency

Wod 

Emom 30' 

6 sets

1 - 16 wallball
2 - 20 jump box over 
3 - 14 sumo Deadlift high pull 
4 - 200m run
5 - Rest

Aula - Terça-feira (12/09)

A-) Warm Up / Skill
Box Jump

B-) High Jump

C-) Hero WOD "OMAR"

15 Thruster
15 Burpees
20 Thruster
25 Burpees
30 Thruster
35 Burpees

RX - 40/25
Scaled 30/15

Aula - Segunda feira (11/09)

Skill
Push Press 

Strength 
Push Press 
1 rep max 

Wod

3 rounds

8 Power Clean 
20 DU 
20 Deadlift 
20 DU 
20 OH Lunges 
20 DU

Aula - Quarta-feira (06/09)

A- Core

B- Skill
Hand Stand Walk 

C- WOD

15-12-9
Deadlift
Pull-up

12-9-6
Power Clean
Burpee

9-6-3
S2OH
Hspu

Cap 25"

Aula - Terça-feira (05/09)

A- Mobility

B- Skill
Squat Clean

C- Strenght
A cada 1'30" por 9" (6 sets)
3 Hang Squat clean

D- WOD
5rft - Cap 10'
15 push up
12 Ktb Swing
9 Box Jump

Aula - Segunda-Feira (04/09)

A- Warm Up


B- Skill 
Toes to Bar

C- WOD
8rds
5 T2b
12 OH ktb lunge
30 double unders

Aula - Sexta-feira ( 01/09 )

A- warm up
800 m run

B- skill
Power snatch

C- wod
45 Power snatch
45 burpess 
A cada final de ciclo vc deverá fazer 3 rope climb

Aula - Quinta-feira (31/08)

A- mobility 

B- core 
Russian Twist 3x 30" com wallball
30" on 30" off
3 x 1' de prancha 30" off
3 x 30 reps ( 15 em cada lado) 

C- Wod 
Annie 
50/40/30/20/10
D/u 
Sit up 
A cada final de ciclo 
fazer 20 Wall ball

Aula - Quarta-feira ( 30/08 )

A- warm up
3x 10 good morning
3x 10 stiff
3x10 Deadlift pegada do clean 

B- Força
5x 5 Deadlift pegada snatch

C- Wod
4 rd/s for time 
20 push up
10 lunge com a barra nas costas 
8 ohs com a mesma carga 
6 front squat

Aula - Terça-feira ( 29/08)

A- Warm Up

B- Skill 
Power clean
Emom (10' - a cada 1')
1 Power clean 

C- Wod
3'30"
Run 400 m 
Tempo que restae - max de KTB

Rest 2'

3'30"
Run 400 
Tempo que restar - max de box jump over 

Rest 2'

3'30"
Run 400 m
Tempo que restar - máx de Push Press

Aula - Segunda-feira (28/08)


A- Warm Up
Tabata 
Air squat holding
Jumping squats

B- Força
Pr front squat -16' ( a cada 2' 1 rep)
2x max reps - 50% do PR 

C- Wod 
21/15/9
Burpess
T2B
Wall ball

Aula - Sexta-feira ( 25/08)

Skill
HSPU

Strenght
3x
6-8 strict 
8-10 kipping HSPU
10-12 shoulder press

Wod
Team wod 3
4.500 m de remo 

Aula - Quinta-feira (24/08)

Warm Up
TGU

Skill
D.U

Wod (Emom 20')
5-8 Burpee wall jump
15 Wall Ball
14-20 V Up
12-15 Push up
Rest

Aula - Quarta-feira (23/08)

Mobility

Skill
Power Clean

Wod
21-15-9
Hang Power Clean
KTB Swing
1,2,3
Rope Climb