Aula - Sexta - Feira (30/06)

Warm Up
400 m run
then 3 rounds of
15 mobilização escapula (prancha)
5 flexões
10 elevações de quadril

Skill
Jerk: tall jerk
Jerk: behind the neck

Strenght
Emon 8'
1 - 2 reps jerk (mpp)
10 canivetes

Wod
5 Rounds
10 S2OH (40/25kg)
20 Push Up
20 Abmat Sit Up

Aula - Quinta - Feira ( 29/06 )

Warm Up
Tabata

Canoinha (hollow rock)
Balanço super man (arch rock)

Skill
Kipping (swing e swing + drive)

Strenght
Rx: 4x max reps unbroken
Scale: 4x 8 jump pull up 

Wod
200 m run
10 snatchs (40/25kg)
5 burpees box jump over

Aula - Quarta - Feira (28/06)

Warm Up
30m Bear Crawl
30m Bear Crawl de costas
30m andar caranguejo(barriga para cima)
30m tesoura

Skill
Hand Stand 

Strenght
3x
400m row
max tempo parada de mão na parede

Wod
Crazy Anne

50 D.U/ 150 S.U
50 Abmat sit up
40 D.U / 120 S.U
40 Front Rack Lunge
30 D.U / 90 S.U
30 KTB Swing (24/16kg)
20 D.U / 60 S.U
20 Pistol / Jump Squat
10 D.U / 20 S.U
10 Burpees

Aula - Terça - Feira ( 27/06 )

Warm Up
3x

8 SDHP Ktb
8 Ktb swing russo
8 Shoulder Press Ktb

Skill
Ktb Clean and Jerk

Strenght
intervalo 1' activity x 1' rest = 8'
max de clean and jerk single arm em 1'
(2 séries para cada braço)

Wod
3 Rounds

400m run
30 wall balls (20/14lbs)
30 box jump (60/50cm)

Aula - Segunda-feira  (26/06)

Warm Up 
2x

15 m de Duck Walk
10 frontal plate elevation
10 v-up 

Skill / Strenght
Thruster

Wod
21 Thrusters
21 T2B / Knee rise
15 Thrusters
15 Pull Up
9 Thrusters
9 C2B

Aula - Sexta - Feira ( 23/06 )

A- Warm Up
4 Rd/s 
10 Good Morning
20 Super Man 

B- Skill
D/u

C-Força 
PR
Deadlift
8x1

D- Wod -
Amrap 10'
200 Run ou Row
12 T2B

Aula - Quinta-feira  ( 22/06 ) 


A. Mobility

B. Wod time cap 30'
5 rope climb
25 cal row
30 box jump
40 ktb swing
50 wal ball
60 lunges 20/10kg
80 sit up
100 d.u /300 single

Aula - Quarta-feira  (21/06)

A - Warm Up - 8'

B - Skill: KB snatch

Emom : a cada 1'
8 Reps ( 4 em cada braço)

C - Wod (20')

4 rounds
10 burpees over ktb
16 ohs ktb
400m Run

Aula - Terça-feira (20/06)

A - Warm Up
Jumping Lunges
Jumping Squats

B - Força

A cada 2' por 16' (8 sets):
1° - 6 back squats
2° - 3 front squats

Wod
Amrap x 18':
6 bar muscle ups
10 push press 50/30kg

12 box jump

Aula- Sexta-feira (16/06)

Mobility

Skill: Rope Climb

Wod:
30 - 20 - 10
Wall Balls (20/14lbs)
2 - 3 - 4
Rope Climbs

Aula- Quinta-feira (feriado)

Midline:
Emom x 12:
1° - 10 Strict Toes to Bar
2° - 40" Farmer's Walk
3° - 15 Sit ups
4° - 10 Reverse Lunges

Wod:
800m Run
21 Deadlifts 80/50kg
600m Run
15 Deadlifts 100/60kg
400m Run
9 Deadlifts 110/70kg

Aula - Quarta-feira ( 14/06 )

Skill: Clean

Wod:
Amrap x 18':
10 Squat Clean 60/40kg
10 Bench Press
20/15 cal Row

Aula - Terça-feira (13/06)

Skill: 

Pull up/ Bar muscle up

Emom x 4':
15 kipping ou 5 a 8 strict pull up
Rest 1'
Emom x 4':
1 a 3 bar muscle up ou 5 a 8 pull ups (fase excêntrica)

Wod
3 Rounds:
40 Double Unders
30 Box Jumps
20 Ktb Push Press unilateral 24/16kg
15 Burpees

Aula- Segunda-feira (12/06)

A cada 2' por 12':
Back Squat x 3 reps

Wod
3 Rounds:
400m Run
15 Front Squats (60/35kg) (40/25kg)
25 Dips (caixa ou argola)

Aula - Sexta - Feira ( 09/06 )

Warm Up
D.U

Skill
T2B

Wod (em dupla)
4 Rounds

10 T2B (segurando D.L)
30 Air Squat
20 Deadlift (segurando barra)

Aula - Quinta- Feira ( 08/06 )

Mobility

Core
3 rd/s
20 Abdominal Twister 
10 cada lado Deadlifts unilateral
5 cada lado Step up com KB ( um em cada mão)

Wod 

21-15-9
KTB
Walking Lunge
um arbitrando o outro

Aula - Quarta-feira ( 07/06 )

Skill : HSPU

Emon
15' a 20'

1' : 10 HSPU
2' : 10 Thruster
3': 20 Wall Ball
4' : 20 V- up/ sit up
5': rest

2 K Run ( 15') 

Aula- Terça-feira (06/06)

Skill 
Snatch 
A cada 2' por 12'
1 snatch pull
1 hang snatch
2 ohs

Wod 
4 rounds 

Row 12/10 cal row
8 pull ups
10 Power snatchs 
1 rope climb

Aula - Segunda-feira ( 05/06 )

Warm up
"Força José Rodrigo Cavallini" - 65 burpees
6'
10 burpees por 1 minuto 
30"
5 burpees

Força 
10 front squat
6 box jump
8 front squat 
8 box jump
6 front squat 
10 box jump
4 front squat 
12 box jump

Wod (12')
10 rounds 
4 pistols 
8 push up
12 kbs 

Aula - Sexta-feira ( 02/06 )

Mobility - 15'

A cada 1'30'' por 12'

1' - Deadlift KTB unilateral x10
2' - OH walking 2 KTB x 20m
3' - Weight sit up x 15 reps

Wod - Diane

21-15-9
HSPU
Deadlift