Quarta-Feira (01/11)

A) Warm Up - Livre

B) Strenght - “BOX SQUAT”
10-8-8-6-6-3-3 
+ + Weight 

C) Wod -5Rft. Cap 16’
30 Push Up
50 Double Unders
* 100 S.U

Terça-Feira (31/10)

A) Warm Up
- Mobilização 
- Sotts Press Uni. 

B) Skill “SNATCH”

C) Wod  Cap 25’.

3-6-9-12-15-18-21  T2b/V-up
21-18-15-12-9-6-3 Snatch

Rx’d - 40/25  **Squat
Sc -    40/25
Bn-     20/15

Segunda-Feira (30/10)

A) Warm Up - Livre

B) CORE - 30” on/off - 12’ -
( 4 sets)

- Hang L-Sit 
- Chinese Plank (floor)
- Hollow Hold

C) SKILL - Rope Climb

D) WOD Amrap 15’

12/15 cal Row
1,2,3... Rope Climbs
3,6,9... Ktb Swing

Sexta (27/10)

Skill 
Split Jerk 

Wod

8 rounds
10 Push Press
30 DU / 70 SU

PP 40/35 - 30/25 - 20/15

Quinta (26/10)

Skill
Clean

Wod
21-18-15-12-9-6-3
Squat Clean
Burpee

Quarta (25/10)

Mobility 10'

Wod 1 
AMRAP 15'
Run 

Wod 2
Row Challenge
Rx 100 cal
Sc 80
In 60

Terça (24/10)

Skill
HSPU

Strength
3x max hspu UNBROKEN

Wod
8 rounds

5 t2b
8 Deadlift 
12 kbs

DL 80/55 - 60/35 - 40/25
Kbs  24/16 - 20/12 - 16/8

Segunda (23/10)

A- warm up livre 
5' á 8'

B- strenght e core
emom 18' a cada 1'30"(12 sets)
odd: 12 front squst
even: 1' prancha 

C- wod
150 wallball
every break
6 burpees box jump over

SEXTA (20/10)

A) Warm Up

B) Skill “Toes to Bar”

A cada 1’30” por 9’ (6 sets)

- 2 K2R / 2 L2R / 2 K2R
- 2 T2B / 2 Pull Up / 2 T2B
- 2 T2B / 2 C2B / 2 T2B

C) WOD - EMOM - 21’
“No Fck*g Rest”

18  O.H. Lunges
15 V-Up
10 Push Press

QUINTA (19/10)

A) Mobility/Warm Up 

B) SKILL “Hang Power Snatch”

E4MO4M - 12” (3 sets)

- 6 H.P. Snatch
- 4 H.P. Snatch
-2 H.P. Snatch

C) WOD “ Sweet 15” - Amrap 15’

- 15/12 Cal Row
- 15 Front Squat
- 15 Box Jump

QUARTA (18/10)

A) Mobilty/Warm Up

B) Força
Back Squat
8/7/6/5/4/3/2/1

C) WOD - Cap 15’

Buy Inn/Out 400m Run 

- 100 Sit Up
- 80 Wall Ball
- 60 Ktb Swing

TERÇA (16/10)

A) Warm Up

B) SKILL “ Clean n’ Jerk”

E4MO4M - 12’
- 6 C&J
- 4 C&J
- 2 C&J

C) WOD “GRACE”

30 Clean N Jerk

Aula - Segunda-feira (16/10) 

A- Warm up

B- Força/ salto
Deadlift
5x4 com 70%  
5x12 Box Jump

C- wod amrp 12'
1 round de Cindy 
8 OHS
2 rds 
8 ohs
3 rds 
8 OHS
...

QUARTA (11/10)

A) CORE
30”On 30”Off - 4 sets

- Chinese Plank
- Med Ball Plank
- Back Extension
- Russian Twist
- Flutter Kicks

B) WOD - Amrap 12’

1 Rope Climb
10 Box Jump
15 Thrusters

TERÇA (10/10)

A) Skill - SNATCH -

B) E4MO4M - 12’
8 Snatches (TnG)
6 Snatches (TnG)
4 Snatches (TnG)

C) WOD “DieAnnie”

25-20-15-10-5 Burpees on Plate
50-40-30-20-10 Sit Ups

SEGUNDA (09/10)

A) Skill / Mobility
FRONT SQUAT

B) Strenght - 4sets -

5 Front Squats  
+ 20 Air Squats

C) WOD “No Run, Yes Burpee”
EMOM 30’

1- 8 Un Ktb OHS
2- 8 Un Ktb OHS
3- 14 SDHP
4- 16 Ktb Swing
5- 200 run
6- rest

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